Vitamins

В большинстве случаев, люди имеют возможность получить достаточно витаминов, просто соблюдая диету, которая хорошо сбалансирована.

Для поддержания нормального здоровья, наш организм нуждается в потреблении  13 различных витаминов. В этот список витаминов включают витамины группы В (фолиевая кислота, В12, В6, биотин, пантотеновую кислоту, ниацин, рибофлавин и тиамин), а также витамины К, Е, D, С и А. Это происходит потому, что каждый витамин в списке имеет важное значение для различных функций организма.

Как мы классифицируем витамины?

Основа классификации витаминов базируется на том, что часть витаминов растворяется в воде, эти витамины называются - водорастворимые, а другая часть растворяется в жирах, то есть -  жирорастворимые.

Жирорастворимые витамины хранятся в организме и, следовательно, могут накапливаться в жировой ткани и печени. С другой стороны, почки промывают водорастворимые витамины.

Жирорастворимые витамины


Поскольку организм человека хранит жирорастворимые витамины в его клетках, они не вымываются так просто, как водорастворимые витамины. Это означает, что поплнять их не требуется так часто, как водорастворимые витамины. Важно помнить, что потребление чрезмерного количества жирорастворимых витаминов может вызвать токсичность. Люди очень чувствительны к высокому уровню витамина D, а также высокому уровню витамина А, особенно из животных источников.

Водорастворимые витамины


Водорастворимые витамины могут свободно путешествовать по всему организму и все ненужные объемы, как правило, спокойно вымываются через почки. Частые небольшие дозы водорастворимых витаминов необходимы организму, и регулярное дозированное потребление этого типа витаминов, не доводит организм до токсичного уровня. Кроме того, витамин С, холин, фолиевая кислота, витамин В6 и ниацин, имеют более высокие пределы потребления. Тем не менее, это не означает, что водорастворимые витамины можно употреблять безконтрольно и в неограниченных количествах. К примеру, чрезмерное потребление витамина В6 в течение длительных периодов времени может привести к повреждению нервов, что является необратимым.

Большинство людей в состоянии получать достаточное количество витаминов просто, потребляя сбалансированную диету. Однако для некоторых категорий, к примеру, вегетарианцев, а также тех, кто старше 50 лет, могут потребоваться пищевые добавки для достаточного потребления, скажем, витамина В12.

Рекомендации по употреблению витаминов и выбор подходящих витаминов

При выборе поливитаминов, вы должны помнить, что определение идеальных, именно для вас, витаминов и добавок зависит от следующих факторов:

    Ваше текущее здоровье
    Ваш возраст
    Ваша диета
    Ваш пол
    Ваша тренировочная схема

Каждый из этих факторов будет определять количество каждого витамина и минерала, что ваше тело требует. Как пример, можно сказать, что организм строителя, который, как правило, молодой мужчина, вероятно, нуждается в увеличении потребления кальция, железа и белка для поддержания прочности костей и мышц. Маленький ребенок, который болен, должны увеличить потребление витаминов группы В и С, для того, чтобы помочь своей иммунной системы.

Перед тем, как выбрать правильный поливитамины (и для вас и для вашей семьи), вы должны поговорить с врачом. Они расскажут вам об особенностях, которые идеально подходят для детей, мужчин и женщин.

Классификация витаминов

Название витамина Функции Пищевые источники
Витамин А Витамин А помогает поддерживать здоровыми слизистые оболочки, кожу, зрение, зубы, кости роста и здоровье иммунной системы. Из ретинола (источники животного происхождения): печень, яйца, маргарин, обогащённый витамином, сливочное масло, сливки, сыр, витаминизированное молоко.

Из растительных источников (бета-каротин): темно-оранжевые овощи (тыква, сладкий картофель, зимний сквош, морковь) и фрукты (дыни, абрикосы); темно-зеленые листовые овощи.
Витамин К Витамин К необходим для правильного свертывания крови.

Овощи из семейства крестоцветных, зеленые листовые овощи, молоко.
Витамин Е
Витамин Е является антиоксидантом и помогает защитить клеточные стенки.
Орехи и семена, яичные желтки, печень, цельнозерновые продукты, зародыши пшеницы, зеленые листовые овощи и полиненасыщенные растительные масла (подсолнечное, хлопковое, кукурузное, соя).
Витамин D
Витамин D сохраняется в костях и требуется для правильного усваивания  кальция.
Витаминизированное молоко, жирная рыба, печень, яичные желтки; Кожа также может вырабатывать витамин D, когда она подвергается воздействию солнечного света.

Витамин С Аскорбиновая кислота  

Аскорбиновая кислота является антиоксидантом и частью фермента, необходимого для метаболизма белка. Также помогает с поглощением железа и имеет важное значение для здоровья иммунной системы. Только в овощах и фруктах, особенно: киви, манго, папайя, салат, картофель, помидоры, перец, клубника, дыня и овощи семейства капустных.

Витамин B1 Тиамин

 

Тиамин является частью фермента тиаминпирофосфат, необходимого для энергетического метаболизма, что важно для функции мозга и нервов.

Основные количества тиамина человек получает с растительной пищей. Богаты тиамином такие растительные продукты, как пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат.
Витамин B2 Рибофлавин
Рибофлавин необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме. Это также важно для здоровья кожи и нормального зрения.
К основным источникам содержания этого витамина в природе можно отнести: печень, почки, дрожжи, яйца, миндаль.
Витамин B3 Никотиновая кислота  

Никотиновая кислота представляет собой часть фермента, необходимого для энергетического метаболизма. Это также важно для здоровья кожи, зрения, а также пищеварительной и нервной систем.

Арахисовое масло, овощи (особенно листовые зеленые овощи, спаржа и грибы), обогащенные или из цельного зерна крупы и хлеб, рыба, птица и мясо.
Витамин В5 Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота является частью фермента, который необходим для энергетического метаболизма. Он также играет важную роль в производстве гормонов и холестерина.

Авокадо,брокколи, капуста и другие овощи семейства крестоцветных, яйца, бобы и чечевица.
Витамин B6 Пиридоксин  
Пиридоксин является частью фермента, необходимого для метаболизма белка. Он также помогает с производства красных кровяных клеток, формированию эритроцитов и поддержанию функций мозга..
Авокадо, Бананы, Бобовые (сушеные бобы).
Витамин B9 Фолиевая Кислота
Фолиевая кислота представляет собой часть фермента, необходимого для создания новых клеток (особенно красных кровяных клеток) и ДНК.

Печень, спаржа, брокколи, свекла, апельсиновый сок, семена, бобовые, зеленые листовые овощи.
Витамин B12 Кобаламин   Кобаламин является частью фермента, необходимого для производства новых клеток, и важен для  функции нервов.

Молоко, молочные продукты, яйца, морепродукты, рыба, птица, мясо. Этот витамин не присутствует в пищевых продуктах растительного происхождения.
Витамин B7 Биотин
Биотин является частью любого фермента, необходимого для энергетического метаболизма. Выполняет функции: поддержание здоровья кожи, предотвращает появление седины и облысения, способствует эффективному использованию организмом сахара, поддерживает энергоснабжение нервных клеток.
Здоровая микрофлора кишечника синтезирует биотин в достаточном для организма количестве. В малых количествах биотин содержится во всех продуктах, но больше всего этого витамина содержится в печени, почках, дрожжах, бобовых (соя, арахис), цветной капусте, орехах.

 

Витамин К

Витамин К необходим для правильного свертывания крови.

Овощи из семейства крестоцветных, зеленые листовые овощи, молоко; Это также произведено в желудочно-кишечном тракте бактериями.

Витамин Е

Витамин Е является антиоксидантом и помогает защитить клеточные стенки.

Орехи и семена, яичные желтки, печень, цельнозерновые продукты, зародыши пшеницы, зеленые листовые овощи и полиненасыщенные растительные масла (подсолнечное, хлопковое, кукурузное, соя).

Витамин D

Витамин D хранится в костях и требуется правильно усваивать кальций.

Укрепленный маргарин, витаминизированное молоко, жирная рыба, печень, яичные желтки; Кожа также может вырабатывать витамин D, когда она подвергается воздействию солнечного света.

 

Аскорбиновая кислота (витамин С)

Аскорбиновая кислота является антиоксидантом, и это часть фермента, необходимого для метаболизма белка. Это также помогает с поглощением железа и имеет важное значение для здоровья иммунной системы.

Только в овощах и фруктах, особенно: киви, манго, папайя, салат, картофель, помидоры, перец, клубника, дыня и овощей, которые являются частью семейства капустных

Тиамин (витамин B1)

Тиамин является частью фермента, необходимого для энергетического метаболизма, и это важно для функции нерва.

Найдено в умеренных количествах во всех питательных продуктов: орехи и семена, бобовые, цельнозерновые / обогащенных зерновых и хлеба, свинины

Рибофлавин (витамин B2)

 

Рибофлавин часть фермента, необходимого для энергетического метаболизма. Это также важно для здоровья кожи и нормального зрения. 

Обогащенные, цельного зерна крупы и хлеб, зеленые листовые овощи, молочные продукты 

Никотиновая кислота (витамин B3)

 

Никотиновая кислота представляет собой часть фермента, необходимого для энергетического метаболизма. Это также важно для здоровья кожи, а также пищеварительной и нервной систем.

Арахисовое масло, овощи (особенно листовые зеленые овощи, спаржа и грибы), обогащенные или из цельного зерна крупы и хлеб, рыба, птица и мясо

Пантотеновая кислота (витамин В5)

 

Пантотеновая кислота является частью фермента, который необходим для энергетического метаболизма

Она широко распространена в продуктах питания. 

Пиридоксин (витамин B6)

Пиридоксин является частью фермента, необходимого для метаболизма белка. Он также помогает с производства красных кровяных клеток.

 

Фрукты, овощи, птица, рыба, мясо 

Фолиевая Кислота
(витамин B9)

 

Фолиевая кислота представляет собой часть фермента, необходимого для создания новых клеток (особенно красных кровяных клеток) и ДНК. 

Печень, апельсиновый сок, семена, бобовые, зеленые листовые овощи. В настоящее время добавляют во многие очищенного зерна. 

Кобаламин (витамин B12)

Кобаламин является частью фермента, необходимого для производства новых клеток, и важно, чтобы функции нервов. 

Молоко, молочные продукты, яйца, морепродукты, рыба, птица, мясо. Это не присутствует в пищевых продуктах растительного происхождения. 

биотин

Биотин является частью любого фермента, необходимого для энергетического метаболизма.

 

Это широко распространены в пищевых продуктах и может быть получен с помощью бактерий в желудочно-кишечном тракте.